Wyobraźcie sobie taki trening: długi i nużący, wcale nie na jakiejś mega wielkiej intensywności (chociaż intensywność to dodatkowy czynnik, który sprawia, ze trzeba poważniej zainteresować się regeneracją).
Wracacie do domu i tylko marzycie o tym, żeby walnąć się na kanapie, otworzyć piwko i leżeć.

W zasadzie nie jest to błąd 🙂

Tyle, że regeneracja przebiegnie sprawniej, jeśli dołożycie kilka elementów.

 

1. Ostudzenie

 

O tym większość ludzi zapomina. Wracam z treningu, w głowie mam tylko leżenie, a tu jeszcze po pokonaniu założonego dystansu mam truchtać? Bez sensu!

No nie. Zamykasz wybieganie, kończysz serię interwałów i dobiegasz do końca treningu? Wyłącz stoper czy inne endomondo i potruchtaj chwilę. Dwie minuty. Trzysta metrów. Cokolwiek. Uspokoisz tętno, a mięśniom wyślesz sygnał, że odpoczynek jest blisko i tym odpoczynkiem nie będą zaskoczone 😉

 

2. Rozciąganie

 

No to tak, wpadasz do domu po ostudzeniu i co? Wanna? Jeszcze chwila…

Poświęć moment na rozciąganie. Koniecznie statyczne, bez żadnego pogłębiania i wymachów wiatrakami. Wytrzymaj minutę w skłonie w siadzie prostym. Rozciągnij pachwiny (w siadzie, podciągnij pięty do tyłka, wytrzymaj). Rozciągnij mięśnie czworogłowe (klasycznie, pięta do tyłka, można stojąc na drugiej nodze, można leżąc na brzuchu). Zajmie to ze trzy-pięć minut, ale następnego dnia organizm Ci podziękuje 🙂

 

3. Higiena

 

Wiadomo, że prysznic. Ale kiedy mięśnie mówią Ci, że dzięki bardzo i koniec imprezy, to po umyciu się warto schłodzić nogi. Jak masz wannę, nalej zimnej wody, tylko tyle, żeby zamoczyć łydki i tył ud. Jak masz beczkę lub górski strumień, to… 😉

Nie trzeba tam długo marznąć, wystarczy chwila, choć jeśli wytrzymasz kilka minut to będzie świetnie.

Robi tak Paula Radcliffe, robi tak Bartek z warszawskibiegacz.pl, robię tak ja i miliony innych osób 🙂

Sami poczytajcie:

http://news.bbc.co.uk/sport2/hi/athletics/specials/european_athletics/2178643.stm

 

4. Posiłek uzupełniający

 

Standardowo, sprawdzi się izotonik. Ale to tylko nawodnienie i uzupełnienie minerałów. Wspomniane piwo też się nada, ale jedno, a nie cztery.

Zjedz coś. Długi trening spowodował, że potrzebujesz węglowodanów i białka. Zmiksuj banana z jogurtem i jakimiś bakaliami. Odżywka też da radę. To ważne, zwłaszcza gdy robisz trening wieczorem. Z reguły po takim wieczornym treningu idzie się spać bez żadnego posiłku, a to błąd!
Oczywiście, nie jedz do pełna. Chodzi o to, żeby uzupełnić powstałe podczas aktywności fizycznej braki.

I tyle. To w sumie tylko kilka dodatkowych minut, za które wasz organizm będzie wdzięczny – na tyle, że na następny taki trening wybierzecie się chętniej i zniesiecie go dużo lepiej.